烏普瑪

一道鹹味的南印度早餐菜餚，由乾烤粗粒小麥粉（rava）與蔬菜、香料和香草烹煮而成。這是一頓快速、有益健康且可自訂的餐點，通常搭配酸辣醬或泡菜食用。

營養 (每份)

食材

• 1杯（180克）粗粒小麥粉 (Rava)
• 2湯匙酥油或植物油
• 1茶匙芥菜籽
• 1茶匙烏拉豆 (去皮黑扁豆)
• 1/2茶匙鷹嘴豆 (去皮鷹嘴豆)
• 1/4茶匙阿魏粉
• 1小枝咖哩葉
• 1個中型洋蔥，切碎
• 2條青辣椒，切開 (依個人口味調整)
• 1/2吋薑，磨碎
• 1/4杯紅蘿蔔，切碎
• 1/4杯青豆（新鮮或冷凍）
• 2杯（480毫升）熱水
• 1/2茶匙鹽，或依個人口味調整
• 2湯匙新鮮芫荽葉，切碎
• 1湯匙檸檬汁

步驟

1. 用中火加熱平底鍋。加入粗粒小麥粉，乾炒5-7分鐘，直到其變成淺金色並散發香氣。盛出備用。
2. 在同一個鍋中，用中火加熱酥油或植物油。加入芥菜籽、烏拉豆和鷹嘴豆。炒至豆類變成淺金色。
3. 加入阿魏粉和咖哩葉。炒幾秒鐘。然後加入切碎的洋蔥、青辣椒和磨碎的薑。炒至洋蔥變透明。
4. 加入切碎的紅蘿蔔和青豆。炒2-3分鐘。
5. 小心地倒入熱水，並加入鹽。將混合物煮沸。
6. 逐漸將烤好的粗粒小麥粉加入沸水中，持續攪拌以防止結塊。轉小火，蓋上鍋蓋，煮5-7分鐘，或直到所有水分被吸收且粗粒小麥粉煮熟。
7. 關火。用叉子輕輕攪鬆烏普瑪。拌入切碎的新鮮芫荽葉和檸檬汁。趁熱食用。

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