乌普玛

一道咸味的南印度早餐菜肴，由干烤粗粒小麦粉（rava）与蔬菜、香料和香草烹煮而成。这是一顿快速、有益健康且可自定义的餐点，通常搭配酸辣酱或泡菜食用。

营养 (每份)

食材

• 1杯（180克）粗粒小麦粉 (Rava)
• 2汤匙酥油或植物油
• 1茶匙芥菜籽
• 1茶匙乌拉豆 (去皮黑扁豆)
• 1/2茶匙鹰嘴豆 (去皮鹰嘴豆)
• 1/4茶匙阿魏粉
• 1小枝咖喱叶
• 1个中型洋葱，切碎
• 2条青辣椒，切开 (依个人口味调整)
• 1/2寸姜，磨碎
• 1/4杯胡萝卜，切碎
• 1/4杯青豆（新鲜或冷冻）
• 2杯（480毫升）热水
• 1/2茶匙盐，或依个人口味调整
• 2汤匙新鲜香菜叶，切碎
• 1汤匙柠檬汁

步骤

1. 用中火加热平底锅。加入粗粒小麦粉，干炒5-7分钟，直到其变成浅金色并散发香气。盛出备用。
2. 在同一个锅中，用中火加热酥油或植物油。加入芥菜籽、乌拉豆和鹰嘴豆。炒至豆类变成浅金色。
3. 加入阿魏粉和咖喱叶。炒几秒钟。然后加入切碎的洋葱、青辣椒和磨碎的姜。炒至洋葱变透明。
4. 加入切碎的胡萝卜和青豆。炒2-3分钟。
5. 小心地倒入热水，并加入盐。将混合物煮沸。
6. 逐渐将烤好的粗粒小麦粉加入沸水中，持续搅拌以防止结块。转小火，盖上锅盖，煮5-7分钟，或直到所有水分被吸收且粗粒小麦粉煮熟。
7. 关火。用叉子轻轻搅松乌普玛。拌入切碎的新鲜香菜叶和柠檬汁。趁热食用。

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